Что такое магний?
Магний является одним из самых распространенных минералов на земле и присутствует во многих продуктах питания. Он важен для здоровья человека потому, что участвует в более чем 600 клеточных реакциях по всему телу.
Фактически, каждая клетка и орган нуждаются в этом минерале, чтобы нормально функционировать. Магний способствует здоровью костей, а также правильному функционированию мозга, сердца и мышц.
Добавки магния были связаны с рядом проблем: включая борьбу с воспалением, запорами и артериальным давлением. Кроме того, магний может помочь в лечении бессонницы.
Виды добавок магния доступны и к ним относятся цитрат магния, оксид магния и хлорид магния.
Магний может помочь вашему телу и мозгу расслабиться
Чтобы заснуть ваше тело и мозг должны расслабиться.
На химическом уровне магний помогает этому процессу, активируя парасимпатическую нервную систему, которая помогает вам чувствовать себя спокойно и расслабленно..
Во-первых, магний регулирует нейротрансмиттеры, которые посылают сигналы к нервной системе и мозгу. Он также регулирует уровень гормона мелатонин, который управляет циклами сна и бодрствования.
Во-вторых, этот минерал связывается с рецепторами гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). ГАМК является нейромедиатором, отвечающим за расслабление нервной системы.
Действуя успокоивающее на нервную систему, магний может помочь подготовить ваше тело и разум ко сну.
Магний помогает активировать нейротрансмиттеры, которые отвечают за успокоение тела и ума.
Недостаток магния мешает сну
Недостаток магния в организме может вызвать беспокойный сон и даже бессонницу.
Исследования на мышах показали, что для нормального сна необходимо поддержание уровня этого минерала. А высокие и низкие уровни могут вызвать проблемы со сном.
Группы людей, которые могут имеют риск дефицита магния, в их числе:
Люди с пищеварительными заболеваниями. Проблемы с пищеварительным трактом могут привести к тому, что ваше тело не будет правильно усваивать витамины и минералы, что приведет к дефициту магния.
Люди с диабетом: резистентность к инсулину и диабет связаны с избыточной потерей магния.
Люди с алкогольной зависимостью: дефицит этого минерала распространен среди тех, кто много пьет.
Пожилые люди: многие пожилые люди имеют меньше магния в своем рационе, чем молодые, и могут иметь проблемы с его усвоением.
Если вы не получаете достаточно магния, то у вас могут возникнуть проблемы со сном.
Недостаточное потребление магния связаны с проблемой сна.
Помогает регулировать качество сна
Магний не только помогает вам заснуть, но и обеспечивает глубокий и спокойный сон.
В проводимых исследованиях, с участием двух групп пожилых людей, первой группе давали 500 мг магния, а другой плацебо. В итоге у магниевой группы качество сна улучшилось.
Эта группа также показала более высокий уровень ренина и мелатонина, двух гормонов, которые помогают регулировать сон.
Эти результаты были подкреплены другим исследованием, которое давало пожилым людям с бессонницей добавку, содержащую 225 мг магния, 5 мг мелатонина и 11,25 мг цинка.
Участники этого второго исследования также имели лучший сон по сравнению с группой, принимавшей плацебо, хотя этот эффект трудно отнести к магнию, поскольку добавка дополнительно содержала цинк и мелатонин.
Еще одно исследование показало, что возникновение дефицита магния у мышей привело к тому, что сон стал повехносным и беспокойным.
Частично связывают влияние этого минерала на нервную систему. Он блокирует связывание более "возбудимых" молекул с нейронами, что приводит к расслаблению нервной системе.
Тем не менее, поскольку в настоящем исследовании изучались только добавки магния среди пожилых людей с бессонницей, остается неясным, будут ли эти добавки полезны и молодым людям.
Резюме: магний действует на нервную систему и способствует глубокому, спокойному сну, что подтверждено исследованиями на пожилых людях.
Магний может помочь облегчить беспокойство и депрессию
Тревога и депрессия могут оказать негативное влияние на сон. Магний помогает облегчить оба эти расстройства.
Часто дефицит магния проявляется беспокойством, депрессией и умственной путаницей.
Проведенные новые исследования также показывают, что этот минерал может улучшать лечение антидепрессантами при беспокойстве.
Эффект связан со способностью магния стимулировать успокаивающие центры нервной системы.
Резюме: магний может помочь в лечении тревоги и депрессии, двух расстройств настроения, которые могут вызвать проблемы со сном.
Как принимать магний при нарушении сна?
Институт медицины предлагает ежедневную диету в количестве 310–360 мг магния для взрослых женщин и 400–420 мг и мужчин.
Вы можете получать магний с питьевой водой и такими продуктами как: зеленые овощи, орехи, крупы, мясо, рыба и фрукты..
В очень немногих исследованиях непосредственно тестировалось влияние магниевых добавок на бессонницу.
Однако в вышеупомянутых клинических испытаниях использовались количества в диапазоне 225–500 мг. Верхний предел, который считается безопасным от добавок, составляет 350 мг в день, поэтому избегайте применения больших доз без медицинского контроля.
Поскольку очевидно, что дефицит магния может ухудшить сон, убедитесь, что вы получаете достаточное количество необходимых продуктов.
Резюме: нет конкретных рекомендаций о том, сколько магния нужно принимать для улучшения сна. Тем не менее, получение адекватного количества с помощью диеты может помочь в нормализации сна.
Что следует учитывать при приеме добавок
Если у вас проблемы со сном, в первую очередь подумайте о сокращении потребления кофеина, обеспечении регулярного сна и перевозбуждения перед сном.
Но если вы хотите попробовать магний, есть несколько вещей, которые вы должны знать.
Во-первых, верхний предел для дополнительного магния составляет 350 мг в день.
Кроме того, прием его в форме добавки может вызвать побочные эффекты, включая тошноту, судороги или диарею.
Добавки магния могут влиять на действие лекарств, включая антибиотики, миорелаксанты и лекарства от кровяного давления.
Если у вас есть проблемы со здоровьем или вы принимаете какие-либо лекарства, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как попробовать эту добавку.
Резюме: безопасная доза магния составляет 350 мг в день. Увеличение дозы может вызвать побочные эффекты.
Заключение
Магний улучшает сон, помогает активировать механизмы, которые успокаивают нервную систему.
Магний может снять беспокойство и депрессию, которые мешают сну.
В настоящее время исследование было проведено с участием пожилых людей, поэтому неясно, как они влияют на другие группы населения.
Если вы хотите попробовать магний для сна, начните с потребления цельных продуктов.
Автор: Керри-Анна Женнинг 30 апреля 2017 г.
- National Institutes of Health (NIH). Office of Dietary Supplements
- PubMed - National Center for Biotechnology Information
- World Health Organization (WHO). Vitamins and Minerals
- MedlinePlus. Vitamin and Supplement Information
- WebMD. Nutritional Information on Vitamins and Supplements
- Mayo Clinic. Vitamins and Supplements: Guides and Advice
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Micronutrients: Vitamins & Minerals
- European Food Safety Authority (EFSA). Vitamins and Health
- Linus Pauling Institute, Oregon State University. Micronutrient Information Center
- The American Journal of Clinical Nutrition. Scientific Publications on Vitamins and Nutrition
Этот блог не предназначен для обеспечения диагностики, лечения или медицинских советов. Информация на этом блоге предоставлена только в информационных целях. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом о любых медицинских и связанных со здоровьем диагнозах и методах лечения. Информация на этом блоге не должна рассматриваться в качестве замены консультации с врачом. Заявления, сделанные о конкретных товарах в статьях этого блога не подтверждены для лечения, диагностики или предотвращения болезней.
