Facebook Pixel

Упражнения на каждый день! Правила отжимания

Упражнения на каждый день! Правила отжимания

Отжимания – упражнение, не требующее специальных снарядов и комплексной разминки. А вместе с тем, его регулярное выполнение поддерживает тело бодрым и мышцы красивыми.

В упражнении задействованы все мышцы, которые мы любим в зеркале: грудь, плечи, пресс, спина. Но для того, чтобы они «работали», отжиматься нужно правильно:

- опускаться на вдохе, подниматься на выдохе;

- локти держать ближе к телу;

- удерживать таз, чтобы тело от макушки до пяток располагалось на прямой линии;

- разминать суставы перед отжиманиями.

Если поначалу на полноценные отжимания не хватает силы, можно начать с упрощенных вариантов: с отжиманий от скамейки либо с опорой на колени.

Для того чтобы постоянно увеличивать количество отжиманий, нужно составить себе тренировочный план. Программа должна состоять из нескольких (3 – 4) подходов с перерывами до 15 секунд. При этом количество повторов в каждом подходе должно постепенно увеличиваться, а время перерывов сокращаться.

А если цель – не увеличить количество отжиманий, а задействовать как можно больше мышц или усилить нагрузку, программу можно разнообразить большим количеством вариаций отжиманий:

- круговые отжимания, при которых тело движется не вверх-вниз, а по кругу: хорошо нагружают мышцы пресса, трицепс, грудные и дельтовидные;

- отжимания с широкой/узкой постановкой рук, которые выполняются так же, как обычные отжимания, но руки расположены в два раза шире/уже плеч: нагрузка полностью смещается на грудные мышцы (широкий вариант) или на трицепсы (узкий вариант);

- отжимания с хлопком, при которых на выдохе мощно отталкиваемся руками от пола и делаем в полете хлопок: развивают взрывную силу мышц;

- отжимания на стульях, при которых руки ставятся не на пол, а на два поставленных по бокам стула: увеличивают нагрузку на все мышцы за счет увеличения амплитуды;

- отжимания с ногами на скамейке (или на гимнастическом мяче), которые выполняются как обычные отжимания, но ноги располагаются выше: увеличивают нагрузку на все мышцы.

Отдельная разновидность отжиманий – отжимания на кулаках, которые укрепляют мышцы кистей. Необходимо учитывать, что нагрузка должна приходиться не на весь кулак, а на фаланги 2 и 3 пальцев.

По отжиманиям не проводятся чемпионаты, но зато фиксируются рекорды. Последний зафиксированный рекорд 10507 отжиманий без остановки установил в 1980 году японец Минору Йошида, и он до сих пор не побит. А в 1993 году Чарльз Сервинцио установил рекорд по количеству отжиманий в течение суток – 46001 отжиманий за 21 час 6 минут.

 

Отказ от ответственности

Этот блог не предназначен для обеспечения диагностики, лечения или медицинских советов. Информация на этом блоге предоставлена только в информационных целях. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом о любых медицинских и связанных со здоровьем диагнозах и методах лечения. Информация на этом блоге не должна рассматриваться в качестве замены консультации с врачом. Заявления, сделанные о конкретных товарах в статьях этого блога не подтверждены для лечения, диагностики или предотвращения болезней.

Вам понравился этот пост?
0
0
Комментарии к статье
Нет отзывов
Добавьте ваш отзыв

Отзыв будет показан после модерации.